Faire du vélo sur de longues distances est un excellent moyen de rester en forme, de profiter de la nature et d'explorer de nouveaux endroits. Cependant, de nombreux cyclistes sont confrontés à des problèmes d'estomac pendant ou après une randonnée. Les crampes d'estomac, les ballonnements, les gaz ou la sensation de satiété peuvent rendre votre randonnée très inconfortable. Parfois, cela peut même vous obliger à vous arrêter plus tôt que prévu.
Mais la bonne nouvelle, c'est qu'en planifiant correctement vos repas, vous pouvez éviter la plupart de ces problèmes. Savoir quoi manger et quand manger peut vous aider à rouler plus longtemps et à vous sentir mieux.
Pourquoi votre estomac se dérègle-t-il lors de longs trajets ?
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles votre estomac peut être perturbé lorsque vous faites du vélo :
- Manger trop avant le départ : Un estomac plein a besoin de temps pour digérer les aliments. Si vous commencez à rouler trop tôt, votre estomac aura du mal à digérer.
- Manger le mauvais type d'aliments : Les aliments trop épicés, trop gras ou trop riches en fibres peuvent perturber votre estomac pendant que vous roulez.
- Déshydratation : Ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner des problèmes d'estomac et de la fatigue.
- Trop de boissons sportives sucrées ou de gels énergétiques : Ils peuvent être difficiles à digérer s'ils sont consommés trop souvent ou sans eau.
- Rouler trop tôt après un repas : Si votre corps est encore en train de digérer, il risque de ne pas être performant pendant votre trajet.
La solution consiste à manger léger, à manger intelligemment et à laisser à son corps le temps de digérer.
Que manger avant une longue randonnée ?
Les repas que vous prenez avant votre sortie doivent être faciles à digérer et vous donner suffisamment d'énergie.
Voici quelques conseils simples :
- Manger 2 à 3 heures avant le départ
Prenez un repas complet 2 à 3 heures avant votre départ. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer. Un bon repas d'avant-course doit contenir
Glucides (riz, pâtes, flocons d'avoine, pain grillé, bananes)
Un peu de protéines (comme des œufs, du yaourt ou du beurre de cacahuète)
Faible teneur en matières grasses et en fibres (éviter les fritures, les haricots et les sauces lourdes)
Exemple de repas : Un bol de flocons d'avoine avec une banane et une cuillère de beurre de cacahuète.
- Boire de l'eau
Commencez votre randonnée bien hydraté. Buvez de l'eau tout au long de la journée et surtout pendant le repas qui précède la randonnée. Évitez de trop boire juste avant de commencer, car vous risquez de vous sentir lourd ou d'avoir besoin d'aller aux toilettes rapidement.
- Éviter les nouveaux aliments
Conservez les aliments que vous connaissez. Essayer des aliments nouveaux ou inhabituels avant un trajet peut perturber votre estomac.
Que manger pendant la randonnée ?
Si votre trajet dure plus de 90 minutes, vous devrez manger quelque chose pendant le trajet pour garder votre énergie.
Voici quelques bons choix :
- Bananes
- Barres énergétiques ou barres de céréales (choisir des barres simples avec des ingrédients naturels)
- Petits sandwichs (beurre de cacahuète et gelée, par exemple)
- Fruits secs comme les raisins ou les dattes
- Boissons électrolytiques (mais pas trop sucrées)
Mangez de petites quantités toutes les 45 minutes à 1 heure. N'attendez pas d'avoir très faim. Votre corps a besoin d'un carburant régulier.
Buvez également de l'eau régulièrement, environ une bouteille toutes les heures s'il fait chaud. N'avalez pas de grandes quantités, mais buvez lentement pendant que vous roulez.
Aliments à éviter
Ces aliments peuvent perturber votre estomac pendant un trajet :
- Aliments épicés ou frits
- Produits laitiers comme le lait ou la crème si vous êtes intolérant au lactose
- Boissons gazeuses comme les sodas
- Plats riches en protéines ou en viande
- Trop de fibres (comme les haricots, le chou ou les noix entières)
Choisissez des aliments simples et faciles à digérer. Votre objectif est de rester alimenté sans stresser votre estomac.
Récupération après la course
Après votre randonnée, il est important de prendre un bon repas de récupération. Cela aidera vos muscles à récupérer et calmera votre estomac.
- Un bon repas après la course doit comporter
- Glucides (riz, pâtes, pain, fruits)
- Protéines (poulet, poisson, œufs, tofu)
- Liquides (eau ou smoothie léger)
- Évitez de manger trop vite ou en trop grande quantité. Laissez à votre corps le temps de s'adapter après la course.
- Écouter son corps
Le corps de chacun est différent. Certaines personnes peuvent manger du beurre de cacahuètes en roulant, d'autres non. Certains ont besoin de plus d'eau, d'autres de moins. Soyez attentif à la façon dont votre corps réagit au cours des différentes sorties. Tenez un journal alimentaire si nécessaire. Cela vous aidera à comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Derniers conseils
- Commencez toujours par essayer vos repas du jour de la course ou de la longue randonnée lors de vos sorties d'entraînement.
- Gardez des en-cas dans les poches de votre maillot pour faire le plein d'énergie.
- Ne sautez pas le petit-déjeuner, c'est la clé d'un bon départ.
- Restez calme et profitez du voyage. Le stress peut également affecter votre digestion.
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