Recorrer largas distancias en bicicleta es una forma estupenda de mantenerse en forma, disfrutar de la naturaleza y explorar nuevos lugares. Sin embargo, un problema común al que se enfrentan muchos ciclistas es el malestar estomacal durante o después de una salida. Los calambres estomacales, la hinchazón, los gases o la sensación de estar demasiado lleno pueden hacer que el viaje resulte muy incómodo. A veces, incluso pueden obligarte a parar antes de tiempo.
Pero la buena noticia es que, con una planificación adecuada de las comidas, puede evitar la mayoría de estos problemas. Saber qué comer y cuándo comer puede ayudarte a pedalear más tiempo y a sentirte mejor.
¿Por qué se revuelve el estómago en los viajes largos?
Hay muchas razones por las que el estómago puede sufrir molestias mientras se practica ciclismo:
- Comer demasiado antes del viaje: Un estómago lleno necesita tiempo para digerir los alimentos. Si empiezas a pedalear demasiado pronto, tu estómago se resistirá.
- Comer alimentos inadecuados: Los alimentos demasiado picantes, grasos o ricos en fibra pueden provocar molestias estomacales durante la marcha.
- Deshidratación: No beber suficiente agua puede provocar problemas estomacales y cansancio.
- Demasiadas bebidas deportivas azucaradas o geles energéticos: Pueden ser perjudiciales para el estómago si se toman con demasiada frecuencia o sin agua.
- Pedalear demasiado pronto después de comer: Si tu cuerpo todavía está haciendo la digestión, puede que no rinda bien durante la marcha.
La solución es comer ligero, comer con inteligencia y dar tiempo al cuerpo para digerir.
Qué comer antes de un viaje largo
Las comidas que ingiera antes de la salida deben ser fáciles de digerir y proporcionarle suficiente energía.
He aquí algunos consejos sencillos:
- Comer 2-3 horas antes de la salida
Tome una comida completa entre 2 y 3 horas antes de la salida. Así tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para digerir. Una buena comida previa a la salida debe contener:
Hidratos de carbono (como arroz, pasta, avena, tostadas, plátanos)
Un poco de proteína (como huevos, yogur o mantequilla de cacahuete)
Poca grasa y poca fibra (evitar los fritos, las legumbres y las salsas pesadas)
Ejemplo de comida: Un bol de avena con plátano y una cucharada de mantequilla de cacahuete.
- Beber agua
Empiece el recorrido bien hidratado. Beba agua a lo largo del día y especialmente con la comida previa a la salida. Evita beber demasiado justo antes de empezar, o podrías sentirte pesado o necesitar ir al baño pronto.
- Evitar alimentos nuevos
Limítate a los alimentos que conoces. Probar alimentos nuevos o poco habituales antes de un viaje puede causarte molestias estomacales.
Qué comer durante el viaje
Si tu recorrido dura más de 90 minutos, tendrás que comer algo durante el trayecto para mantener la energía.
He aquí algunas buenas opciones:
- Plátanos
- Barritas energéticas o de granola (elige las sencillas con ingredientes naturales)
- Bocadillos pequeños (como de mantequilla de cacahuete y mermelada)
- Frutos secos como pasas o dátiles
- Bebidas con electrolitos (pero no demasiado dulces)
Come pequeñas cantidades cada 45 minutos o 1 hora. No espere a tener mucha hambre. Tu cuerpo necesita combustible constante.
Bebe también agua con regularidad, aproximadamente una botella cada hora si hace calor. No engullas grandes cantidades; bebe a sorbos lentamente mientras conduces.
Alimentos que debe evitar
Estos alimentos pueden provocar molestias estomacales durante un viaje:
- Alimentos picantes o fritos
- Productos lácteos como leche o nata si es intolerante a la lactosa
- Bebidas carbonatadas como los refrescos
- Platos pesados de proteínas o carne
- Demasiada fibra (como judías, col o frutos secos enteros)
Elige alimentos sencillos y fáciles de digerir. Tu objetivo es alimentarte sin estresar a tu estómago.
Recuperación tras la carrera
Después de la carrera, es importante tomar una buena comida de recuperación. Esto te ayudará a recuperar los músculos y también a asentar el estómago.
- Una buena comida post-carrera debe tener:
- Hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, frutas)
- Proteínas (pollo, pescado, huevos, tofu)
- Líquidos (agua o un batido ligero)
- Evite comer demasiado rápido o en exceso. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte después del paseo.
- Escucha a tu cuerpo
El cuerpo de cada persona es diferente. Algunas personas pueden comer mantequilla de cacahuete mientras montan en bicicleta, otras no. Algunos necesitan más agua, otros menos. Presta atención a cómo reacciona tu cuerpo durante las distintas salidas. Lleva un diario de comidas si es necesario. Esto te ayudará a entender lo que funciona mejor para ti.
Consejos finales
- Pruebe siempre las comidas del día de la carrera o de las salidas largas en las salidas de entrenamiento.
- Lleva tentempiés en los bolsillos del maillot para reponer fuerzas rápidamente.
- No te saltes el desayuno: es la clave para empezar con buen pie.
- Mantén la calma y disfruta del viaje. El estrés también puede afectar a tu digestión.
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